برچسب: ایزومتریک

جستجوی مقالات فارسی – بررسی اثر سه شیوه تمرینی همزمان بر شاخص های آنتروپومتریک و سلامتی …

تمرینات مقاومتی شامل مجموعه ای از فعالیت های انقباض عضلات است که به منظور مقابله با نیروی وزن، وزنه ایجاد می شود. این انقباض ها ممکن است به صورت ایزوتونیک، ایزومتریک، الکتریک و یا ایزوکنتیک باشند. سیستم انرژی غالب در این تمرینات اغلب بی هوازی بوده که با توجه به نوع برنامه تمرینی درصدهای متفاوتی از سیستم های ATP-PC و اسید لاکتیک رادرخود جای می دهد (۴). کارایی یک برنامه تمرینی مقاومتی برای کسب نتایج خاص تمرینی به چندین متغیر اصلی بستگی دارد (۲۹، ۲۸).
براساس گزارش دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) این متغیرها شامل شدت، حجم و تواتر تمرین، عمل عضلانی، سرعت انجام حرکت، انتخاب و ترتیب حرکات، دوره های استراحت است (۲۳). تمرینات مقاومتی به افزایش نیروی تولیدی،هایپرتروفی عضلانی، افزایش فعالیت آنزیم های گلیکولیتیکی،افزایش ATP بین سلولی ومنابع فسفرکراتین،کاهش تراکم مویرگی وچگالی میتوکندری می شود (۲۵). علاوه بر این تمرینات مقاومتی اثر کمی در افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی دارند (۳۰).
۲– ۱ – ۲ متغیرهای تمرین مقاومتی
حجم تمرینحجم تمرین به عنوان مهم ترین متغیر تمرین پیش نیازی است کمی، برای پیشرفت های تکنیکی تاکتیکی و بدنی، حجم تمرین بر کمیت کلی فعالیت در تمرین دلالت دارد. همچنین بیانگر کل کار انجام شده در یک جلسه تمرین یا یک مرحله از برنامه تمرینات سالانه می باشد. هنگامی که در مورد حجم یک مرحله تمرین بحث می شود منظورتعداد جلسات تمرین، تعداد ساعات وروزهای تمرین در هفته است. بدون حجم بالای تمرین ورزشکاران نمی توانند سازگاری فیزیولوژیکی لازم را بدست آورند. با افزایش تعداد جلسات تمرین، میزان کار انجام شده در هر
جلسه تمرین اجرای ورزشی در ورزشهای مختلف بهبود می یابد. میزان افزایش در حجم تمرین تابعی است از ویژگی های فردی و ویژگی های رشته ورزشی مورد نظر (۵). حجم تمرین در تمرین مقاومتی شامل سنگینی وزنه ها، تکرارها، میزان استراحت و تعداد ست ها در یک جلسه و در کل جلسات تمرینی است.
۲– ۲ -۲ شدت تمرین
شدت تمرین به عنوان مؤلفه کیفی کاری که یک ورزشکار در یک زمان مشخص انجام می دهد. یکی از متغیرهای مهم تمرین است. هر اندازه ورزشکار در یک زمان معین کار بیشتری انجام دهد شدت تمرین بالاتر است. شدت تمرین تابعی است از قدرت تکانه های عصبی که ورزشکار هنگام تمرین بکار می گیرد. قدرت یک تحریک به بار تمرینی، سرعت اجرای حرکات ورزشی و تواتر بین حرکات و وقفه استراحتی بستگی دارد. فشار عصبی یک تمرین نیز از دیگر مؤلفه های شدت تمرین محسوب می شود. کار عضلانی و بکارگیری دستگاه عصبی مرکزی از طریق تمرکز مشخص کننده شدت تمرین یا رقابت است (۲و۵). در تمرین مقاومتی شدت تمرین براساس مولفه های حجم تمرین در زمان معیین تعیین می شود.
۲– ۲ – ۳ سرعت انجام حرکت
هم تکرارها، هم آهنگ یا سرعت انجام حرکت در تمرینات قدرتی تابعی از بار هستند. هرچه بار بیشتر باشد تعداد تکرار ها کمتر و آهنگ انجام حرکت آهسته تر است. برای افزایش قدرت بیشینه تعداد تکرارها پایین و آهنگ انجام حرکت آهسته است برای افزایش توان تعداد تکرارها بالا و آهنگ انجام حرکت سریع تر است. برای افزایش استقامت عضلانی تعداد تکرارها بالا گاهی تا مرز توانایی ورزشکار(۲۵۰ تکرار یا بیشتر) و آهنگ انجام حرکت آهسته یامتوسط است. تعداد تکرارها برای افزایش استقامت عضلانی در ورزش های غیرچرخه ای می توان بین ۱۰ تا ۳۰ تکرار و برای ورزشهای چرخه ای می تواند تا مرز توانایی ورزشکار باشد (۲ و ۵).
۲– ۲ –۴ تعداد ست ها
یک ست شامل تعدادی از تکرارهای یک حرکت است که پس از یک وقفه استراحتی دوباره انجام می شود. بین تعداد ست هاو فشار تمرین رابطه معکوس وجود دارد. به این معنی که با افزایش بار وتعداد تکرارها تعداد ست ها باید کاهش یابد، تعداد ست هاهمچنین تابعی است ازعوامل زیر : توانایی ورزشکار، تعداد گروههای عضلانی درگیر، تعداد حرکات یا فعالیت های تمرینی در یک جلسه تمرین و مرحله یا فصل تمرین(۲ و ۵).
۲– ۲ – ۵ وقفه های استراحتی
زمان استراحت بین تکرارها به نوع قدرتی که برای آن تمرین می شود، وضعیت تمرینی ورزشکار، آهنگ ومدت زمان انجام حرکت، تعداد عضلات درگیر بستگی دارد. ازولین(۱۹۷۱) اظهار می دارد که برای افزایش قدرت بیشینه وقفه های استراحتی ۲ تا ۵ دقیقه ای درنظربگیرید. برای تمرینات با شدت بالا ممکن است وقفه های استراحتی ۵ تا ۱۰دقیقه ای در نظر گرفته شود. برای افزایش استقامت عضلانی فواصل استراحت کوتاه تر بوده واغلب بین۱ تا ۲ دقیقه است. زمان استراحت به ویژه درتمرینات دایره ای باید براساس پاسخ فیزیولوژیکی ورزشکار به تحریک تمرین باشد که این پاسخ با ضربان قلب قابل اندازه گیری است. هنگامی که ضربان قلب به ۱۲۰ ضربه در دقیقه رسید ورزشکار می تواند ست دیگری از تمرین را شروع کند (۲،۵).
۲– ۳ تمرینات هوازی
توان هوازی اهمیت بارزی دراجرای فعالیت ورزشی ای دارد که بیشتر از ۲ دقیقه به درازا می انجامد واساساً در استقامت مختلط نقش دارند که تداوم فعالیت های آن ها بین ۱ تا ۲ دقیقه طول می کشد. بسیاری از آزمون های توان هوازی به وهله های زیر بیشینه از فعالیت ورزشی نیاز دارند که در مدت متفاوت اند (۲). به انواع ورزش ها که بطور مستمر و طولانی مدت بیش از ۲ دقیقه طول می کشد و ضربان قلب در هنگام تمرین کمتر از ۷۰ درصد ضربان قلب می باشد. تمرینات هوازی یا زیر بیشینه گفته می شود. دویدن، پیاده روی، شنا در مسافت های طولانی مدت از انواع تمرینات هوازی هستند.انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات هوازی از گلوکز و چربی تامین می شود (۵). افرادی که درگیر ورزش هایی هستند که مستلزم انجام تمرینات متداوم خیلی شدید است عموماً ظرفیت انتقال انرژی بالایی دارند. ظرفیت هوازی ورزشکاران تقریباً دوبرابر افراد غیرفعال است. این بدان معنا نیست که اکسیژن مصرفی بیشینه تنها عامل تعیین کننده ظرفیت کار هوازی است. سایر عوامل به ویژه آنهایی که درسطح عضلانی قرار دارند چون تعداد مویرگ ها آنزیم ها و نوع کار تاثیرعمده ای روی ظرفیت تداوم تمرینات هوازی سطح بالا دارند. با این حال حداکثر اکسیژن مصرفی اطلاعات مهمی در خصوص ظرفیت دستگاه انرژی درازمدت در اختیار می گذارد (۲ ، ۵ ). به عبارت دیگر تمرین هوازی به فعالیت های طولانی مدت اطلاق می شود که انجام ان به اکسیژن نیاز دارد این نوع تمرینات دستگاه هایی را فعال می کند که برای سلول های بدن اکسیژن تهیه می کنند یا تمرین هوازی به فعالیت هایی استقامتی گفته می شود به سرعت نیاز ندارد و می توان ان را اغلب در ورزش هایی همچون دویدن، دوچرخه سواری، شنا و اسکی باشدت کمتر از حداکثر اجرا انجام داد(۳۰).
۲– ۳ -۱ عوامل موثر بر توان هوازی
عوامل موثر بر توان هوازی عبارتند از شیوه تمرین، وراثت، وضعیت تمرین، اندازه و ترکیب بدنی، جنسیت و سن(۵)
۲-۳ -۲ شیوه تمرین
این موضع عموماً مورد قبول است که تغییرات حاصله، در مقدار vo2max هنگام تمرین با روش های گوناگون منعکس کننده مقدار توده عضلانی درگیر در فعالیت است. در آزمایشهایی که vo2max یک گروه آزمودنی هنگام تمرین با روش های مختلف تعیین می شود. بالاترین مقدارvo2maxدر تمرینات نوارگردان به دست آمد. با این حال آزمون پله امتیازات vo2maxبرابری نسبت به مقادیر حاصل از نوارگردان و بطور معنی داری بیشتر از دوچرخه کارسنج به دست می آید(۲،۵).
۲– ۳ – ۳ وراثت
بحث مربوط به سهم نسبی موهبت طبیعی در اعمال فیزیولوژیک و عملکردهای ورزشی غالباً مطرح است . مطالعاتی که بر روی دوقلوهای تک تخمکی انجام شد چنین نتیجه گیری شد که وراثت به تنهایی عامل بیش از ۹۳ درصد از تفاوت های مشاهده شده در ظرفیت هوازی که به صورت
vomaxبه دست آمد محسوب می شود. علاوه بر آن نشان داده شد که ظرفیت دستگاه انرژی کوتاهزمان گلیکولیز و و ضربان قلب بیشینه در حدود ۸۱ و ۸۶ درصد توسط عوامل وراثتی تعیین می شود (۵).
۲– ۳ – ۴ وضعیت تمرین
امتیازات vo2max باید متناسب با وضعیت تمرین فرد در زمان اندازه گیری ارزیابی شود. بهبود در ظرفیت هوازی از طریق تمرین عموماً بین ۶ و ۲۰ درصد نوسان دارد. هر چند افزایش به مقدار ۵۰ درصد بالاتراز سطوح قبل از تمرین نیز گزارش شده است (۵).
۲– ۳ – ۵ جنسیت
ارزشهای vo2max زنان عموماً به مقدار ۱۵ تا ۳۰ درصد پایین تر از مردان حتی در بین قهرمانان ورزیده این تفاوت دامنه ای بین ۱۵ و ۲۵ درصد دارد با این حال اگر vo2max به صورت ارزش مطلق بجای نسبت وزن بدن بیان شود این تفاوت ها به نحوه قابل توجهی بیشتر خواهد شد(۲).
۲– ۳ – ۶ اندازه و ترکیب بدن
چنین برآورد شده است که ۶۹ درصد تفاوت در امتیازات vo2max بین افراد را می توان به آسانی به حساب تفاوت های موجود در توده بدن ۴ درصد، تفاوت های موجود درجثه و ۱درصد اختلافات در وزن بدون چربی گذاشت. بنابراین مقایسه عملکردهای ورزشی یا مقدار مطلق اکسیژن مصرفی بین افرادی ک از نظر اندازه و ترکیب بدن متفاوت هستند بی معنی به نظر می رسد. این موضوع سبب شده است که اکسیژن مصرفی بطور متداول برحسب رابطه آن بااندازه بدن سطح رویه وزن بدن و وزن خالص بدن یا حجم عضو بیان شود (۵).
۲– ۳ – ۷ سن
اکسیژن مصرفی بیشینه از تاثیرات سالمندی مصون نیست. اگر چه نتایج حاصل از مطالعات مقطعی روی افراد با سنین مختلف نسبتاً محدود است لیکن یافته های موجود اطلاعات روشنی را درباره آثار احتمالی سالمندی اعمال فیزیولوژیک در اختیار ما می گذارد (۱۳ ،۱۰ ).
۲-۴ انواع تمرین هوازی
۲-۴-۱ تمرین تداومی
تمرین با شدت و زمان متوسط با ۸۵تا۹۵ درصد حداکثر ضربان قلب که سرعت عمل در این روش بیشتر بوده وخستگی نیز زودتر رخ می دهد این روش برای افزایش استقامت بسیار موثر بوده ولی به علت سطح بالای خستگی به بدن فشار وارد می شود. تمرینات تداومی با شدت زیر بیشینه و زمان طولانی با ۶۰تا۸۰درصد ضربان قلب به نسبت نوع قبلی فشار کمتری را وارد می کند ولی به علت طولانی بودن ناراحتی های عضلانی ومفصلی ممکن است رخ دهد (۲،۵،۱۳).
۲-۴-۲ جاگینگ
دویدن آهسته و ملایم، تمرین با شدت کم وسبک که در زمان نسبتا طولانی اجرا گردد اطلاق می شود، در تعاریف مختلف آمده است که پیمودن مسافت ۱۶۰۰متری در بیش از ۸دقیقه با دویدن با گام های کوتاه و آرام برای کسب آمادگی جسمانی است وچنانچه در هنگام دویدن ابتدا پاشنه پا وبعد پنجه پا با زمین پیدا کند جاگینگ نام دارد (۲،۵،۱۳).
۲-۴-۳ فارتلک
تمرینی است شبیه به تمرینات تداومی ومتناوب که شاخصه اصلی ان فعالیت درفضای باز وطبیعت می باشد که هدف ان کسب نشاط وشادی است وبه عوامل شدت، زمان ومسافت اهمیت چندانی داده نمی شود در یک برنامه تمرینی فارتلک می توان اجراع ترکیبی دوهای نرم وتمرینات سبک ایستگاهی، دوهای متناوب و بازی های گروهی را گنجاند (۲،۵،۱۳).
۲-۴-۴ تمرین متناوب
این روش شامل تکرار مجموعه ای از تمرین است که در ان به دنبال انجام فعالیت، استرحت وجود دارد معمولا در هنگام توقف تمرین یا استراحت حرکات نرم وسبک (استراحت فعال) انجام می شود. از مزایای این روش می توان شدت تمرین یاخستگی کمتر، انباشتگی کمتر اسیدلاکتیک بر اثر تمرین، بازسازی مداوم منابع انژری در حین تمرین و سرانجام بهبود بیشتر در افزایش استقامت اشاره نمود (۲،۵،۱۳).

برای دانلود متن کامل پایان نامه به سایت  jemo.ir  مراجعه نمایید.